El calentamiento es un conjunto de
ejercicios, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar
el organismo para alcanzar un rendimiento óptimo en la práctica de un deporte
de forma paulatina, esencial calentar antes de cualquier esfuerzo físico, de
otra manera el organismo tendrá que adaptarse rápidamente, de manera que
rendirá peor y habrá más posibilidades de sufrir alguna lesión evitando
lesiones.
La realización del calentamiento
aumenta el ritmo cardíaco produciendo que el corazón envíe más sangre a los
músculos, acelera la respiración permitiendo que los pulmones capten más
oxígeno, y aumenta la temperatura de los músculos agilizando los movimientos.
Algunos de los ejercicios que se pueden realizar son:
Desplazamientos:
El más habitual es la carrera, se la puede combinar con otros ejercicios, como
carrera de espaldas, carrera lateral cruzando piernas o abriendo y cerrando
brazos.
Vuelta a la calma
Es importante la vuelta a la calma al terminar una actividad, porque no es saludable parar una actividad de golpe ya que evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación posterior al esfuerzo. Debe ser regresiva de más a menos intensidad, hay que ir disminuyendo la velocidad e intensidad del ejercicio que se está realizando de este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo, después se estiran los músculos implicados en el ejercicio y se realizan algunos ejercicios de flexibilidad.
Estiramientos individuales y por parejas.
Son necesarios como mínimo 5 minutos de
estiramiento para cualquier actividad, es bueno y básico para mantener una
progresión en los entrenamientos sin lesionarse, los músculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez
que las ejercitamos. Estirar cuando los músculos todavía están calientes
ayuda a recuperar su elasticidad y longitud con cierta facilidad, además reduce
la propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté el
músculo, más fácilmente puede romperse y, por el contrario, cuando más
flexible sea, más difícil será romperlo.
Estiramientos: En
el calentamiento se realizan suaves, con una leve tensión de los músculos.
Ejercicios explosivos:
Son actividades que implican movimientos rápidos, pueden ser juegos, como el
pilla-pilla, el brillé, alerta, el juego de las colas, etc.
Vuelta a la calma
Es importante la vuelta a la calma al terminar una actividad, porque no es saludable parar una actividad de golpe ya que evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación posterior al esfuerzo. Debe ser regresiva de más a menos intensidad, hay que ir disminuyendo la velocidad e intensidad del ejercicio que se está realizando de este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo, después se estiran los músculos implicados en el ejercicio y se realizan algunos ejercicios de flexibilidad.
Estiramientos individuales y por parejas.
Tabla de estiramientos generales:
1. Flexión
y extensión del cuello 5 segundos hacia delante y hacia atrás.
2.Extensión y flexión lateral del cuello, 5 segundos.
3.Extensor de codos, 10 segundo cada brazo.
4.Flexor hombros, 20 segundos.
5.Extensor brazos y hombros, 20 segundos.
6.Extensor de gemelo, 20 segundos cada pierna.
7.Extensor del cuadríceps, 20 segundos cada pierna.
8. Extensor de la rodilla y el bíceps femoral, 20 segundos cada pierna.
9.Flexor de la rodilla, 20 segundos cada pierna.
10.Extensor abductores y glúteos, 20 segundos cada pierna.
11.Extensor espalda, 20 segundos.
12.Flexor y extensor del tobillo, 10 segundos en cada sentido.
13.Extensor del abductor de la cadera, 30 segundos.
14.Extensor del abductor y espalda, 30 segundos cada pareja.
15.Extensor de la espalda y rotador de la cadera, 30 segundos cada lado.
